La préménopause, qui précède la ménopause, entraîne des bouleversements hormonaux. Selon l’Inserm, elle survient généralement entre 45 et 55 ans et dure en moyenne 4 ans. Durant cette période, de nombreuses femmes constatent une prise de poids, souvent localisée au niveau de l’abdomen, malgré une alimentation et un mode de vie similaires à ceux d’avant.
Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids pendant la préménopause ? Quelles stratégies sont les plus efficaces ? Dans ce guide, nous allons explorer les mécanismes impliqués, les erreurs fréquentes et les solutions concrètes pour retrouver un équilibre.
Pourquoi la préménopause favorise-t-elle la prise de poids ?
La préménopause s’accompagne d’une diminution progressive des œstrogènes et de la progestérone. Ce déséquilibre hormonal a plusieurs conséquences sur le métabolisme et la répartition des graisses.
Les principaux effets sont :
Ralentissement du métabolisme de base : l’organisme dépense moins d’énergie au repos, ce qui favorise le stockage.
Modification de la répartition des graisses : elles se concentrent davantage au niveau abdominal (graisse viscérale).
Perte de masse musculaire liée à l’âge, entraînant une baisse de la dépense calorique.
Fluctuations de l’appétit dues aux variations hormonales (fringales sucrées, compulsions alimentaires).
👉 Selon une étude publiée dans Obesity Reviews (2023), les femmes en préménopause prennent en moyenne 2 à 2,5 kg par an si aucune mesure préventive n’est mise en place.
Adapter son alimentation pour perdre du poids
L’alimentation joue un rôle central dans la gestion du poids pendant la préménopause. Les besoins énergétiques diminuent, mais les besoins en nutriments essentiels augmentent (protéines, calcium, vitamines).
Les approches les plus efficaces reposent sur des ajustements progressifs, et non sur des régimes restrictifs.
Parmi les principes à privilégier :
Augmenter la consommation de protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses) pour maintenir la masse musculaire.
Privilégier les fibres (fruits, légumes, céréales complètes) afin de favoriser la satiété et la régulation de la glycémie.
Limiter les sucres rapides et les produits ultra-transformés, souvent responsables des pics d’insuline et du stockage abdominal.
Miser sur les bonnes graisses (oméga-3 présents dans les poissons gras, noix, huile de colza) qui soutiennent l’équilibre hormonal.
Fractionner les repas (3 repas + 1 collation équilibrée) pour éviter les fringales.
👉 Exemple concret : remplacer un petit-déjeuner sucré (viennoiserie + jus) par un repas riche en protéines (yaourt grec + fruits rouges + flocons d’avoine) réduit les pics de glycémie et favorise la perte de poids.
L’importance de l’activité physique
Le sport est un allié indispensable pour contrer la baisse du métabolisme et préserver la masse musculaire. Selon l’OMS, les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine.
À la préménopause, combiner plusieurs types d’exercices est particulièrement efficace :
Renforcement musculaire : haltères, pilates, yoga dynamique, élastiques. Cela aide à maintenir la masse musculaire et à augmenter la dépense énergétique au repos.
Cardio-training : marche rapide, vélo, natation ou course pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.
Exercices d’intensité variable (HIIT) : séances courtes mais intenses qui stimulent fortement le métabolisme.
Activités douces : stretching, yoga, tai-chi pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil.
👉 Exemple : deux séances de musculation par semaine combinées à trois marches rapides de 30 minutes peuvent déjà réduire significativement la graisse abdominale.
Gérer le stress et le sommeil
La préménopause s’accompagne souvent de troubles du sommeil et d’une augmentation du stress. Ces deux facteurs sont directement liés à la prise de poids.
En effet, un manque de sommeil chronique entraîne une augmentation de la ghréline (hormone de l’appétit) et une baisse de la leptine (hormone de la satiété). De plus, le cortisol sécrété en période de stress favorise le stockage de graisses abdominales.
Pour améliorer la gestion du stress et du sommeil, plusieurs leviers existent :
Pratiquer des techniques de relaxation (méditation, cohérence cardiaque, respiration profonde).
Respecter une hygiène de sommeil stricte (horaires réguliers, limiter les écrans avant le coucher).
Éviter la caféine et l’alcool le soir, qui perturbent l’endormissement.
Mettre en place des rituels apaisants (lecture, douche chaude, musique douce).
👉 Exemple : remplacer une série Netflix tardive par 15 minutes de respiration guidée améliore la qualité du sommeil et réduit les envies de sucre le lendemain.
Les solutions médicales et accompagnements
Certaines femmes en préménopause rencontrent des difficultés malgré une bonne hygiène de vie. Dans ce cas, un suivi médical peut être envisagé.
Les professionnels de santé peuvent proposer différentes approches :
Un suivi nutritionnel personnalisé avec un(e) diététicien(ne).
Un bilan hormonal pour vérifier s’il existe un déséquilibre particulier.
Un traitement hormonal substitutif (THS) si nécessaire, prescrit au cas par cas.
Des compléments alimentaires (vitamine D, magnésium, oméga-3) pour soutenir le métabolisme.
👉 Attention : ces solutions doivent être encadrées par un professionnel et adaptées à chaque profil.
Erreurs fréquentes à éviter
Beaucoup de femmes adoptent des stratégies inefficaces, voire contre-productives, pendant la préménopause. Il est donc essentiel d’identifier les pièges courants.
Les erreurs les plus fréquentes sont :
Se lancer dans des régimes restrictifs : perte rapide mais reprise inévitable (effet yo-yo).
Négliger les protéines au profit de régimes trop riches en glucides.
Faire uniquement du cardio sans renforcement musculaire.
Ignorer le sommeil et le stress, pourtant déterminants dans la prise de poids.
Sous-estimer la régularité : quelques ajustements quotidiens valent mieux qu’une discipline stricte suivie 2 semaines.
Conclusion
La perte de poids pendant la préménopause est un défi, mais elle n’est pas impossible. Les changements hormonaux ralentissent le métabolisme et favorisent le stockage, mais une approche globale permet d’obtenir des résultats durables.
Adapter son alimentation avec plus de protéines, fibres et bonnes graisses.
Pratiquer une activité physique régulière et variée.
Améliorer le sommeil et réduire le stress.
Se faire accompagner par des professionnels si nécessaire.
En combinant ces leviers, il est possible de retrouver un poids stable et une meilleure énergie pendant cette période de transition.
⚠️ Rappel : cet article ne remplace pas un avis médical.